原创
健康营养食谱
健康营养午餐食谱
很多朋友因为工作的原因，导致每天午餐都吃不好，并不是不知道怎样做午餐好吃而是没有时间做，即便知道经常吃快餐的危害，也没有什么好的方法，今天为大家带来的便是一些十分省时省力的午餐做法，最快的只要几分钟即可，相信大家在学会这些菜谱之后，都能享受美味的午餐哦。
怎样做午饭好吃又简单
简易日式咖喱便当
材料
土豆，胡萝卜，洋葱切碎，肉类，日式咖喱块，水适量，油适量
做法
1、土豆和胡萝卜洗净切块，洋葱切碎，肉类切块状或薄片。
2、热锅加入适量油，放入洋葱碎炒香。
3、加入土豆和胡萝卜继续炒。
4、加入水焖5分钟。
5、加入日式咖喱块继续焖煮至软即可。
简易辣子鸡
鸡腿肉，干辣椒，花椒，姜，蒜，葱，料酒，嫩肉粉，胡椒粉，油，盐，鸡精，糖
1、鸡肉切3cm块，加料酒、盐、嫩肉粉、胡椒粉，腌制30分钟。
2、起油锅，加大量油用中火至8分热。
3、下姜、蒜爆香后，下已腌制好的鸡肉用中大火炸制8分熟。
4、下花椒、干辣椒用中小火将鸡肉收干。
5、最后撒葱、少许糖、鸡精，用大火翻炒两下起锅。
茶香虾仁
虾仁，清泥肠，黄酒，蛋清，蛋黄，盐，黄瓜1根，油。
1.虾仁化冻，清泥肠，加黄酒和蛋清拌好备用。
2.剩下的蛋清蛋黄打打散，加点盐，切了根黄瓜一起炒，说起来这种吃法是认识萝卜以后才见过，也不知道是哪里的菜。
3.拿一点绿茶用少许温水泡上。
4.这边平底锅放多点油，中火，下虾仁滑散，再喷一点酒，加盐翻翻匀。
5.炒到7，8分熟倒进适量绿茶水，开大火烘熟略收干就好。
炒饼
几张墨西哥的玉米面薄饼，1个青椒，1个洋葱，2根胡萝卜，2个鸡蛋，一点儿午餐肉。
玉米面薄饼，切成1x2cm左右的小片;
青椒，洗净去掉蒂和籽，切成丝;
洋葱，去掉外皮，洗净，切丝;
胡萝卜，刮去外表皮，洗净，滚刀切成小片;
午餐肉，切成小片;
炒锅放点儿油，先炒鸡蛋，炒好之后盛出来暂放一边;
炒锅里倒少量的水，然后分次将切好的洋葱，青椒，胡萝卜倒入炒锅中，再加少许盐，胡椒粉，翻炒至半熟，倒入薄饼片，炒好的鸡蛋，继续翻炒，加点儿酱油。
最后把午餐肉倒入，再翻炒几下，即可出锅装盘开吃了。
素炒干豆腐
干豆腐，西红柿，韭菜，蚝油
1、葱花爆锅，炒西红柿，加一点水;
2、开锅，下干豆腐翻炒，加韭菜、蚝油、盐;
3、水淀粉勾芡，出锅。
简易麻辣鱼
冰冻鱼肉，盐，白胡椒粉，淀粉，豆瓣酱，姜，葱，蒜，花椒
1、解冻超市买的冰冻鱼肉，切成块状或是片状随自己喜欢。
2、沥干水分，加少许盐、白胡椒粉、淀粉，抓啊抓啊抓，让其混匀，静置。
3、熬制汤料：我买的底料，木有底料也可以用豆瓣酱啥米的自己喜欢的酱料代替。锅里掉点油，放姜葱蒜、花椒爆香，然后加底料炒啊炒，炒出香味，加水烧开，关小火熬一会。忙的话也可以不熬了，直接煮。
4、鱼一块一块的放，火不能太大，中火。
5、煮开后，再过4-5分钟就好了。
总结：上述这些食谱不仅简单易做，还十分美味，我们中午只要有个十分钟便可以做好，然后享受美味的午餐，并且这些午餐不仅美味，还是分有营养哦，你心动了吗?快来试一试吧。
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱，现在人们对自己的饮食要求越来越高了，自己的饮食健康是非常重要的，但有很多人不了解营养餐,我为大家整理好了健康营养餐食谱的相关资料，一起来看看吧
健康营养餐食谱1
周一营养食谱：
早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼副食：拌海带丝午餐：主食：小米饭副食：炖牛肉、炒元葱饭后：一只梨晚餐：主食：加大米的小米饭副食：鱼香肉丝、炒酸菜夜宵：主食：紫菜蛋花小馄饨睡前：一个西红柿
周二营养食谱：
早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶副食：黄豆咸菜午餐：主食：大米饭副食：清蒸鱼、炒芹菜饭后：一只香蕉晚餐：主食：加有黑米的大米饭副食：木耳肉、清炒菜花夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米副食：白萝卜汤睡前：一个橘子
周三营养食谱：
早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶副食：醋拌豆片白菜丝午餐：主食：芸豆大米饭副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐饭后：一碗白菜汁晚餐：主食：荞面单饼副食：姜丝肉、酸菜土豆丝夜宵：鸡汤、土豆饼睡前：一个苹果周
四营养食谱：
早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋副食：五香花生米拌芹菜午餐：主食：牛肉大葱包子副食：炖红萝卜粉条、炒豆片饭后：一个猕猴桃晚餐：主食：大米饭副食：烧茄子、宫保鸡丁夜宵：馒头片、柿子蛋花汤睡前：一只香蕉餐
周五营养食谱：
早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头副食：萝卜泡菜午餐：主食：大米饭副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根饭后：核桃粉晚餐：主食：加细玉米的大米饭副食：京酱肉丝、豆片肉夜宵：酸菜面条、五香花生米睡前：一只苹果
周六营养食谱：
早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋副食：拌豇豆角午餐：主食：大米饭副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、饭后：一串葡萄晚餐：主食：家常饼副食：炒油菜香菇、拌三丝夜宵：面包三明治、胡萝卜汤睡前：一个橘子
3种搭配让你怎么吃都不胖
一、白菜汤羹
减肥期间，白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不可食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。如果坚持，很快就能收到很好的效果。白菜汤减肥是方便经济的减肥方法，现介绍一款美味营养的减肥汤，有兴趣的朋友不妨试试。
原料：白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。
做法：
1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。
2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆腐用精盐腌20分钟，捞出盐水，加入味精和黄瓜汁。
3、待锅中的水煮滚，倒入以上材料，加盐，鸡精即可。
效果：有人试过，一星期就减了八斤。
二、金针菇炒鸡蛋
金针菇被称是大自然的纤体大师，是最最天然的
减肥食品，经常吃金针菇能降低血液胆固醇含量，预防肥胖。
原料：金针菇一把、鸡蛋3个。
做法：
1、金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后对半切一下。
2、鸡蛋打散，加点盐，搅拌均匀。
3、油锅烧热，倒入蛋液。小火慢煎到蛋液底部凝固
4、翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用。
5、再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，倒入金针菇翻炒几下。
6、倒入待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀。
7、加点葱花起锅就可以了，简单但蛮好吃的。
金针菇的不宜人群：脾胃虚寒者。
三、鸡蛋菠菜饼
菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化;对于痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有辅助治疗作用。此外，菠菜含有丰富的维生素C，经过烹饪后会变得软滑，容易水货，与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相补充，达到最佳的减肥效果。
原料：菠菜泥1小碗
鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。
做法：
1、鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉，菠菜泥加入少量盐和橄榄油调匀;
2、选择一个较小的平底锅，烧热以后放入少量的油，倒入一半的鸡蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;
3、将菠菜泥铺在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火继续煎;
4、当蛋液表面凝固以后，用一个稍大的盘子扣住平底锅口，翻转过来，再将蛋饼推入平底锅中，将另一面煎熟;
5、将煎好的蛋饼切成小块，摆盘，用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。
健康营养餐食谱2
什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的`功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、橙
在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高40%，比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。
5、菌类
食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。
6、西兰花
我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。
4种茶饮喝出健康
1、西红柿玫瑰饮
减肥功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。
2、芦荟红茶
减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。
3、加味绿茶
减肥功效：温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
4、山楂荷叶茶
如果饮食频繁，或吃的过多，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物，对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人，也可以饮用此茶，达到降脂和减肥的作用。
三餐营养搭配
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。3、全天用油均建议用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!
一周营养食谱推荐
星期一
早餐：馒头，牛奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶、咸鸭蛋中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶、煮荷包蛋1个。中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐：花卷、牛奶、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
健康营养餐食谱3
儿童早餐食谱大全
星期一
主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片副食：卤牛肉数片小菜：水果沙拉1份汤羹：五谷豆浆[1]
星期二
主食：小笼包2个
小笼包副食：白水蛋1个小菜：八宝菜1份汤羹：牛奶
星期三
主食：黄油吐司副食：美味鸡翅小菜：凉拌黄瓜汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶
星期四
主食：奶皇包
奶黄包副食：通脊肉或肘花或肉皮冻小菜：凉拌西芹，汤羹：五谷豆浆
星期五
主食：饺子汤羹：牛奶
星期六
主食：豆沙包副食：酱鸡肝或酱牛肉小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片饮料：牛奶
星期日
主食：意大利通心粉或意大利面副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。
健康餐食谱
健康餐食谱大全
健康餐食谱大全，健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥，不至于因为节食而伤身。健康营养食谱应该保证蛋白质、维生素、脂肪等营养的平衡。下面给大家推荐几款健康营养食谱。
健康餐食谱1
最科学的健身餐食谱大全
周一
早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克
午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克
晚餐：什锦鸡丁、杂粮饭100克
周二
早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克
午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克、小土豆2个、豆角西红柿若干
晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸、燕麦藜麦饭
周三
早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML、蒸玉米半根
午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克
晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克
周四
早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗
午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克
晚餐：滑蛋虾仁、炒菠菜、杂粮饭50克
周五
早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML
午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克
晚餐：鸡丁蘑菇炒意面、菠菜豆腐汤
周六
早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克
午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜、千层面3张、牛肉酱50克
晚餐：香煎鳕鱼、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克
周日
早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿
午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克
晚餐：青椒牛柳意面、菌菇汤
健康餐食谱2
道减肥食谱
第一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。
这款汤做法简单、而且对我们身体也非常的有益处、同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带、以及桂花和姜还有萝卜、通过把萝卜削皮之后切成一小块、把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片、还有海带、当萝卜还有海带煮熟之后、最后再加入其他的原料、这样子就完成了、在我们吃饭之前可以先喝这一款汤、同时、这一款汤也可以当做我们减肥的主食。
第二、蟹肉烧冬瓜。
相信大家对这款菜系非常的陌生、我们首先知道蟹肉是非常的有营养的、同时、冬瓜对于我们人体来说、它的热量非常的低、能够去除我们身体上一些脂肪还有水分、是属于很好的消脂瓜类、同时、如果能与蟹肉一起共烹饪、它可以具有很好的减肥以及健美的效果、它的做法也非常的简单、将蟹肉又放进碗里面、加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右、把冬瓜切厚一些、用沸水过滤之后、再一起翻炒。
第三、竹笋银耳汤。
相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤、因为竹笋在广东是非常的普遍、竹笋具有去湿利水的`功效、可以有效地消除我们身上的脂肪、同时、银耳能够滋润我们的肺部、起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净、然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌、在锅里面放1500毫升的水煮沸、然后再打入鸡蛋、加入竹笋以及银耳、加盐调味就可以食用了。
第四、玉米燕麦粥。
对于很多减肥的人来说、这一款粥都是早餐的必备品、同时、很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富、可以加强我们肠胃的运动、这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢、将我们身体内的废物排出、同时、玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况、玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。
健康餐食谱3
健康营养食谱一日三餐
健康营养食谱——早餐
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。
健康营养食谱——午餐
1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。
2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。
健康营养食谱——晚餐
1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维；豆腐脑可以补充优质蛋白质，能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。
营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。
另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。
营养健康的菜谱
青红椒炒土豆
【家常炒土豆】准备食材：土豆一个、青红辣椒各半根、大蒜适量。油盐适量、生抽适量、蚝油少许。
1、土豆去皮洗干净切片，青红辣椒洗干净切块待用。大蒜洗净切碎待用。
2、准备一个小碗来做调料，碗里加入适量生抽蚝油和水，搅拌均匀待用。锅烧热，热锅凉油放入蒜蓉炒出香味来。
3、加入土豆片炒至断生。倒入提前做好的调味汁。盖上锅盖焖3分钟。
4、最后加入青红辣椒下锅一起炒熟，下少许盐调味，炒匀即可。
凉拌金针菇
准备食材：金针菇一把、小米椒2个、蒜头1瓣。配料：一勺酱油、2勺陈醋、半勺糖、半勺麻油、一勺盐。
1、金针菇切去根部洗干净、小米椒洗干净切粒，蒜头剁成蒜蓉待用。
2、锅里加入适量的清水，大火将水煮开，放入金针菇下锅焯水断生。将焯水好的金针菇捞出沥干水分装盘待用。
3、准备一个小碗来做调料，碗里加入一勺酱油、2勺陈醋、半勺糖、半勺麻油和一勺盐。再加入蒜蓉和小米椒拌匀备用。
4、将做好的配料淋在金针菇上，用筷子搅拌均匀即可。
一天健康饮食食谱搭配
一天健康饮食食谱搭配
一天健康饮食食谱搭配，人的身体健康是很重要的，不单单饮食作息方面要注意，更加要勤加锻炼，保持健康的饮食就要有规律，不能太饱也不能饿肚子，下面分享一天健康饮食食谱搭配。
一天健康饮食食谱搭配1星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
水果：枇杷（或长生果）3～4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黄瓜）1个。
中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓（或李子）5～6个。
中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡
腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
扩展资料：
食谱即菜谱
菜谱是烹调厨师利用各种烹饪原料、通过各种烹调技法创作出的某一菜肴品的烧菜方法。现代餐厅中，商家用于介绍自己菜品的小册子，里面搭配菜图，价位与简介等信息。
“菜谱”一词来自拉丁语，原意为“指示的备忘录”，本是厨师为了备忘的记录单子。现代餐厅的菜单，不仅要给厨师看，还要给客人看。我们可以用一句话概括：“菜谱是餐厅提供的'商品目录和介绍书。它是餐厅的消费指南，也是餐厅最重要的名片。
一天健康饮食食谱搭配2食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
一天健康饮食食谱搭配3早餐搭配食谱
一个鸡蛋+全麦面包片+一杯蔬菜汁
大家都知道早饭一定要均衡搭配，鸡蛋富含蛋白质，为身体补充所需能量，面包片增加饱腹感，蔬菜汁能够促进肠胃的蠕动，清理肠道，为迎接新的一天做好准备
午饭搭配
鸡胸肉+蔬菜+海鲜
脱脂鸡肉的热量较低，时候减肥女性，蔬菜是一日三餐都必不可少的，人体需要补充足够的维生素气色才能看起来健康，海鲜可以选择鱼类，鱼的蛋白质较高，富含丰富的胶原蛋白质，是爱美女性的首选
晚饭搭配
一杯酸奶+水果+稀饭
晚饭尽量选择低脂，易消化，且注意不易吃的太饱。酸奶促进肠胃消化，稀饭和水果容易消化
少吃多餐
晚饭睡觉半小时前，可以喝一杯牛奶 ，因为晚饭吃的太少，晚上容易饿，所以睡前半小时喝牛奶也有助于睡眠
一日三餐定制食谱针对长期加班熬夜，吃饭没有规律的上班群体，希望大家都能定制属于自己的食谱，按时吃饭，吃出健康和美丽
健康饮食食谱
健康饮食食谱
早上吃好：吃够4类食物，不要太油腻
早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低的情况。
在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。
应该包括一种主食（面包馒头饼和米饭粥），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果。
中午吃饱：别吃得太简单，食材品种尽可能多一些
午餐主食可在米饭或者面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；
可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚上吃少：晚餐可以清淡一点，减少油腻
晚饭要吃得清淡，可以适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉。
谁可以介绍几种一天健康饮食的食谱？
三餐配餐营养标准：
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1）食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2）保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3）少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4）每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克
健康食谱推荐一
早餐-牛奶一瓶（250毫升）；玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪：面包2片（50克），草莓酱（25克），奶酪2片（20克）
午餐-西芹百合：西芹（100克），百合（50克）草菇蒸子鸡：草菇（100克），子鸡（150克）番茄蛋汤：番茄（100克），鸡蛋一只（50克）米饭（100克）；苹果一只（100克）
晚餐-木耳炒鱼片：黑木耳（50克），青鱼中段（100克）炒肉片：茭白（50克），猪瘦肉（50克），胡萝卜（25克），青椒（50克），香菇（25克）凉拌黄瓜：黄瓜（75克）；米饭（100克）
健康食谱推荐二
早餐酸奶一瓶（200克）蛋饼：鸡蛋一只（50克），小麦粉（100克）苹果一只（100克）
午餐-肉丝菜汤面：面条（100克），鸡毛菜（100克），猪肉丝（50克）香蕉（100克）
晚餐-米饭（100克）红烩牛肉：牛肉（100克）胡萝卜（100克）马兰香干：马兰头（100克），香干（50克）米苋菜（100克）
健康食谱推荐三
早餐-牛奶冲麦片：牛奶一瓶（250毫升），麦片（50克）肉包子1个（50克）葡萄（100克）
午餐-米饭（100克）黑椒牛柳：牛肉（150克），青椒（100克）橄榄菜（100克）油豆腐细粉汤：油豆腐（25克），粉丝（50克）
晚餐-米饭（100克）；盐水虾：虾（100克）白菜肉丝：白菜（150克），肉丝（50克），桔子（100克）
健康食谱推荐四
早餐-豆浆一杯（200毫升）早餐面包（50克）；奶酪2片（20克）香蕉1根（100克）
午餐-米饭（100克）；草莓（100克）刀豆炒土豆：刀豆（150克），土豆（100克）花菜炒肉片：花菜（75克），猪肉（50克），黑木耳（25克）
晚餐-米饭（100克）虾仁豆腐：虾（100克），豆腐（150克）香菇菜心：青菜（150克），香菇（50克）粟米羹：鲜粟米粒（50克），鸡蛋（50克），肉末（15克），淀粉（10克）
一日三餐健康饮食食谱
健康的饮食习惯是保持良好身体健康的关键所在。根据营养学家的建议，我们每天需要摄取多种营养物质，包括蛋白质、糖分、脂肪、维生素和矿物质等。
以下是一份推荐的一日三餐健康饮食食谱。
早餐：
一份全麦面包（切片），可搭配一些柿子椒、生菜叶或番茄片等蔬菜，加上一个荷包蛋或者半个煮鸡蛋。要注意蛋的烹饪方式，如果使用水煮的方法，这样可以减少脂肪摄入。最后用一杯牛奶或豆浆进行清洗。
午餐：
大约150克瘦鱼（比如鲈鱼或海鱼）煮或者蒸熟，搭配一份糙米饭或者糙米面条，配上蔬菜或者果蔬沙拉（比如莴苣、黄瓜、番茄、菠萝等），还可以配上一份清淡的汤（比如豆腐汤或者南瓜汤）。
晚餐：
一份五谷杂粮饭，可搭配一些清淡的炒菜（比如水煮芹菜、红烧莲藕、清蒸茄子等），也可以选择红薯、土豆这类烤焗的食物。最后喝一杯牛奶或豆浆进行清洗。
点心：
作为补充营养的小吃，可以选择一些搭配水果和全麦饼干的轻食，比如桃子和无糖全麦饼干。
饮品：
每天多饮水，建议每天至少喝8杯水。此外，还可以选择无糖茶和果汁。如果想去咖啡厅，坚果拿铁或拿铁咖啡是不错的选择。
以上是推荐的一日三餐健康饮食食谱，但需要根据各个人的身体状况、运动量等因素进行适当调整。建议多关注饮食营养知识，建立健康的饮食习惯，保持身体健康与活力。
如何做健康饮食食谱
星期一
星期一
早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳
中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个
中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、
中餐：红豆米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓或李子5～6个。
中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期日
早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭（玉米、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
每天健康的饮食食谱
每天健康的饮食食谱：
1、早餐可选择牛奶、豆浆、米粥、煮蛋、包子、花卷、油条、青菜、水果。
2、午餐可以吃少量瘦肉、蔬菜、馒头、米饭等。
3、晚餐尽量不吃肉、可以吃小鱼小虾、凉拌菜、青菜、谷豆煮汤粥。
每日饮食应包括：
1、每天喝一袋牛奶，可以有效改善钙摄入量普遍偏低现象。如有牛奶不耐症，可用酸奶，低乳糖奶或两倍豆浆代替。
2、每日摄入碳水化合物250克到350克，即相当于主食6到8两，可依个人胖瘦情况而增减，如为超重者，应减少主食摄入量。
3、每日进食三到四份高蛋白食物，每份指瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。
4、每天吃500克新鲜蔬菜及水果，是预防多种疾病的有效措施。配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。
健康饮食食谱
一日三餐健康食谱分为早餐、午餐、晚餐3个要点，接下来进行介绍
1、早餐：经过一个晚上的休息与消耗，身体在早上会对营养表现出极大的渴求。早餐要尽量丰盛，并且营养充足，最好在早上食用牛奶、面包、水果和碳水化合物，早晨少吃肉类食品；
2、午餐：需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等，它们能增强血液带氧能力。少吃肥肉与油腻食品，午餐不宜吃得过饱，以免影响下午的工作效率。进餐速应适中。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
3、晚餐：晚上消化功能较差，胃部也需要足够的休息，晚餐要尽量少吃，不然很有可能对身体造成负担。我们应当食用一些易消化的食物，如青菜、白粥，可以吃一些面食，面食的脂肪含量较少且易消化。
